10 мая 2026 · чтение 7 минут
FFMI: индекс сухой массы и натуральный потолок ~25
FFMI — индекс сухой массы тела с поправкой на рост. Kouri 1995 показал: натуральный потолок ≈ 25. Выше — почти всегда фармакология. Разберём, как считать и зачем.
// коротко
- FFMI = LBM/рост² + 6,1·(1,8 − рост) — индекс с поправкой на рост.
- ~18 — нетренированный, ~22 — продвинутый, ~25 — «потолок натурала».
- Kouri 1995: 157 атлетов, 83 без стероидов — потолок 25.
- Сильно выше 25 у натурала — крайне редко (генетика + 10+ лет стажа).
Зачем нужен FFMI
BMI учитывает общий вес — мускулистый и больной ожирением выглядят одинаково. FFMI учитывает только сухую массу: атлет с высоким FFMI — мускулистый, с низким — нет. Поправка на рост (Kouri 1995) убирает систематическое преимущество высоких людей: индекс становится сравнимым между ростами 165 и 195 см.
Тренеру FFMI нужен для трёх задач: оценить стартовую точку клиента, отслеживать прогресс по сухой массе и отделить фармакологический рост от натурального.
Формула
- LBM (lean body mass) = вес × (1 − %жира/100)
- FFMI base = LBM / рост²
- FFMI adj = FFMI base + 6,1 × (1,8 − рост_в_метрах)
Поправка добавляет 6,1 за каждый «недостающий» метр роста до 1,8 м. Атлет 1,7 м получает +0,61; атлет 1,9 м — −0,61. Без поправки высокие выглядели бы «менее мускулистыми», что неверно.
Шкала по Kouri 1995
| FFMI | Категория | Кто это |
|---|---|---|
| 16–17 | Нетренированный | Сидячая работа |
| 18–19 | Средний | 2–3 года в зале без системы |
| 20–21 | Хорошая форма | Системные тренировки + питание |
| 22–23 | Очень хорошая | Опытный любитель / физкультурник |
| 24–25 | Натуральный потолок | Генетика + 10+ лет стажа |
| >25 | Подозрительно | Почти наверняка фармакология |
Откуда «потолок 25»
Kouri и Pope опубликовали в 1995 году работу «Fat-Free Mass Index in Users and Nonusers of Anabolic-Androgenic Steroids». 157 атлетов: 83 натуральных, 74 признались в использовании стероидов. Натуральные показывали FFMI 21,8 ± 1,7. Потолок — 25,0; ни один натурал в выборке не пересёк границу.
Современные критики (Wilson 2013) находят отдельные случаи натуралов с FFMI 26 — генетика и 15+ лет тренировок. Но это крайне редко: среди статистически значимой выборки 25 остаётся верхней границей.
Пример
Атлет 80 кг, рост 178 см, % жира 12% (по методу US Navy).
- LBM = 80 × (1 − 0,12) = 70,4 кг
- FFMI base = 70,4 / 1,78² = 22,2
- FFMI adj = 22,2 + 6,1 × (1,8 − 1,78) = 22,3
22,3 — «очень хорошая форма», на грани «натуральный потолок». Реалистичная цель на 2–3 года вперёд — 23,5–24,0.
Готовый расчёт — в калькуляторе FFMI с поправкой и шкалой.
// дальше
FFMI клиента — в динамике
В TRENYA индекс сухой массы пересчитывается по живым замерам и показывает прогресс по неделям. Бесплатно в бете.