Сколько воды пить в день
Норма воды считается из веса, объёма тренировок и климата. Базовая ставка — 30–35 мл/кг (EFSA 2010, NASEM 2005), плюс ~600 мл за час нагрузки (ACSM 2007), плюс ~600 мл при жаре. Калькулятор сразу показывает расписание по часам.
// коротко
- База — ~32 мл/кг (середина диапазона 30–35).
- За час тренировки добавляется ~600 мл воды.
- В жару (≥28°C) — ещё ~600 мл сверху.
- Кофе и чай тоже считаются — кофеин не обезвоживает при привычной дозе.
Откуда берутся цифры
«8 стаканов в день» — миф из 1945 года, который никто не подтвердил исследованиями. Современная норма привязана к весу: EFSA (2010) и NASEM (2005) сходятся на диапазоне ~30–35 мл/кг для здорового взрослого без тренировок.
Тренировки добавляют потери с потом — ACSM 2007 рекомендует ~500–750 мл за час нагрузки, мы берём середину 600 мл/ч. Жаркий климат и обильное потоотделение — ещё ~500–1000 мл.
Кофе и чай — считаются?
Да. Maughan & Griffin 2003 показали, что кофеин в привычной для человека дозе не вызывает чистого мочегонного эффекта — кофейный напиток в общей сумме всё равно гидратирует. Но если Вы пьёте кофе впервые или дозы выше обычной — потеря воды чуть больше, ориентируйтесь на цвет мочи.
Алкоголь — отдельная история, он реально обезвоживает. Если вечером выпили — добавьте 0,5 л воды до сна.
Самый честный сигнал
Цвет мочи в течение дня. Бледно-жёлтый — норма, тёмный — пейте больше, прозрачный — слишком много, разбавляете натрий. Это надёжнее любого калькулятора.
Калькулятор — стартовая отметка. Цвет — обратная связь по факту.
Что считать дальше
// дальше
Считайте всё про клиента внутри TRENYA
В кабинете тренера норма воды, БЖУ и калорий обновляются автоматически по замерам. Не нужно вбивать в Excel.