Тренировки, калории, прогресс — без воды
Статьи для тренеров и спортсменов, которые ведут силовой тренинг. Конкретные цифры, формулы и ссылки на источники. Каждая статья связана с одним из бесплатных калькуляторов: открыли — посчитали.
// коротко
- Каждая статья — на один тренерский вопрос, со ссылками на источники.
- Цифры и формулы, не «тренируйся, ешь, отдыхай».
- Связь с калькуляторами: посчитал прямо в тексте — закрыл вопрос.
Статьи
10 мая 2026 · 8 минут
БЖУ для рекомпозиции: как раскладывать макросы под цель →
Кому доступна рекомпозиция, как держать белок выше нормы, какой дефицит безопасен и как остаётся углеводам. С готовым примером.
10 мая 2026 · 6 минут
Норма воды для атлета: 30 мл/кг + поправки на тренировки →
Откуда берётся норма 30 мл/кг, что добавляет тренировка и жара, как разнести по часам. Без мифа «8 стаканов в день».
10 мая 2026 · 7 минут
Идеальный вес: Devine, Hamwi, Robinson, Miller — что выбрать →
Четыре классические формулы 1964–1983 годов. Откуда они, в чём расходятся, какая ближе к BMI 22 и нужно ли вообще выбирать одну.
10 мая 2026 · 6 минут
BMI: нормы ВОЗ, ограничения и когда индекс врёт у атлетов →
Откуда диапазоны BMI 18,5–24,9, где индекс работает и где систематически ошибается. Что брать в дополнение, чтобы не пропустить норму.
10 мая 2026 · 8 минут
Пульсовые зоны: Tanaka 2001 против Карвонена →
Как считать максимальный пульс и зоны Z1–Z5. Когда брать классическую 220−возраст, когда Tanaka, когда нужен пульс покоя по Карвонену.
10 мая 2026 · 7 минут
Темп бега и проекции Riegel: от 5K до марафона →
Темп, время и дистанция связаны одной формулой. Как проектировать длинные дистанции по короткой и почему Riegel занижает марафон у любителей.
10 мая 2026 · 7 минут
FFMI: индекс сухой массы и натуральный потолок ~25 →
Kouri 1995, поправка на рост, шкала развития мускулатуры. Зачем тренеру FFMI и где он отличает натурала от использующего стероиды.
10 мая 2026 · 7 минут
Как посчитать TDEE: Mifflin-St Jeor против Katch-McArdle →
Две формулы расчёта суточного расхода калорий. Когда какую брать, как переключиться, типичные ошибки. С готовыми примерами.
10 мая 2026 · 6 минут
Норма процента жира: диапазоны для мужчин и женщин →
Какая доля жира считается атлетической, спортивной, средней. Разница между мужскими и женскими нормами. Какой ориентир ставить клиенту.
10 мая 2026 · 8 минут
1ПМ без подъёма максимума: формулы Эпли, Бжицки, Ломбарди →
Как посчитать разовый максимум по рабочему подходу. Сравнение трёх классических формул, в каких диапазонах какая точнее, как использовать в программе.
10 мая 2026 · 9 минут
Безопасный дефицит калорий: 0,5–1% массы тела в неделю →
Как выбрать темп похудения и не потерять мышцы. Откуда берётся правило 1% в неделю, что такое адаптивный термогенез, когда ставить паузы.
10 мая 2026 · 7 минут
Сколько белка в день: нормы для силовых, рекомпозиции и набора →
Цифры из позиции ISSN 2017: 1,4–2,0 г/кг для атлета, до 2,3–3,1 г/кг в дефиците. Откуда они, кому какие подходят, как разнести по приёмам пищи.
// дальше
TRENYA — кабинет тренера
Применяйте методики из блога на живых клиентах. Программы, прогресс, замеры тела — в одном кабинете. Бесплатно в бете.