Норма белка в день
Сколько грамм белка в сутки под Вашу цель — отдых, любительский спорт, силовые, сушка. Считаем по диапазону г/кг, делим на приёмы пищи и показываем, в каких продуктах это набрать. Без регистрации, формулы из публикаций ISSN 2017 и Helms 2014.
// коротко
- Силовой атлет — 1,6–2,0 г/кг, на сушке — 2,0–2,4 г/кг.
- На один приём — 0,4 г/кг, ~30–40 г для среднего человека.
- Считается локально, без отправки данных на сервер.
- Источники: ISSN 2017, Helms 2014, Schoenfeld & Aragon 2018.
Сколько на самом деле нужно
Минимум по RDA — 0,8 г/кг — это уровень, при котором не наступает азотистого голода у сидячего взрослого. Это «не умрёшь», а не «оптимально».
- 0,8–1,0 г/кг — сидячий образ жизни
- 1,2–1,4 г/кг — любительский спорт 2–3 раза в неделю
- 1,6–2,0 г/кг — силовые тренировки и набор массы
- 2,0–2,4 г/кг — сушка / дефицит, чтобы сохранить мышцы
- 1,2–1,6 г/кг — после 50 лет, против саркопении
На сушке белок поднимают именно для того, чтобы дефицит калорий ел жир, а не мышцы. После 50 — чтобы компенсировать снижение анаболической чувствительности.
Зачем делить на приёмы
Schoenfeld & Aragon 2018 показывают: для максимального синтеза мышечного белка эффективнее дать ~0,4 г/кг за один приём, чем съесть всю дневную норму за раз. Поэтому 4 приёма по 30–40 г лучше, чем 2 по 60 г — даже если суммарно одинаково.
На практике это значит: распределяйте белок на завтрак, обед, ужин и перекус — у нас в калькуляторе по умолчанию 4 приёма, но можно поменять.
Что считать дальше
Когда знаете норму белка — пристройте к ней калькулятор БЖУ (он считает белок такой же логикой и добавляет жиры/углеводы) и расход калорий. Хотите автоматический трекинг по клиенту — это уже кабинет тренера TRENYA.
// дальше
Считайте белок клиентов внутри TRENYA
В кабинете тренера норма белка и БЖУ обновляются автоматически по замерам клиента. Не приходится каждую неделю переписывать цели в блокноте.