Сколько белка в день: нормы для силовых, рекомпозиции и набора

Белок — единственный макрос, из которого тело строит мышцы, кости, гормоны и иммунные клетки. В отличие от углеводов и жиров, его нельзя долго запасать — что не пошло в дело сегодня, уйдёт на энергию или окислится.

На силовых тренировках мышечные волокна получают микроповреждения. Восстановление и рост (мышечный протеосинтез) требуют аминокислот в крови в течение 24–48 часов после нагрузки. Без достаточного белка тренировки превращаются в катаболизм — Вы тратите мышцы вместо того, чтобы их строить.

Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN, 2017) и метаанализы:

* — от сухой массы (LBM), а не общего веса. Для атлета 80 кг с 15% жира это даёт 156–211 г белка в день.

Метаанализ Schoenfeld & Aragon (2018): для максимального анаболического ответа белок лучше распределять по 4 приёмам в день, по 0,3–0,4 г/кг в каждом. Для клиента 80 кг это 24–32 г белка за приём — в идеале 4 раза.

Старый миф «больше 30 г за раз не усваивается» — устарел. Тело усваивает любое количество, но скорость синтеза белка после одного большого приёма (60 г+) не выше, чем после умеренного (30 г). Поэтому 4×30 г лучше, чем 2×60 г.

Полноценные источники (содержат все 9 незаменимых аминокислот):

• Курица (грудка) — 23 г / 100 г
• Говядина постная — 26 г / 100 г
• Творог 5% — 18 г / 100 г
• Яйцо — 6 г / шт
• Рыба (треска, тунец, лосось) — 20–25 г / 100 г
• Сывороточный изолят — 80–90 г / 100 г порошка

Растительные источники (нужно комбинировать для полноценного аминокислотного профиля): чечевица, фасоль, тофу, темпе, киноа, орехи.

Атлет 80 кг, цель — поддержание, ~2700 ккал/день:

• 1,8 г/кг × 80 = 144 г белка/день
• 4 приёма × 36 г = 144 г
• За приём: 150 г куриной грудки (≈35 г) + творог 100 г (≈18 г), пример

Точные граммы белка, жиров и углеводов под TDEE и цель — в нашем калькуляторе БЖУ: выбираете раскладку — получаете готовые цифры.