Как посчитать TDEE: Mifflin-St Jeor против Katch-McArdle

TDEE — Total Daily Energy Expenditure — это сумма базального обмена (BMR) и расхода на физическую активность. Без TDEE Вы не посчитаете калории под цель: дефицит, поддержание или набор. И не разложите макросы по целевой калорийности — потому что не знаете, от какой цифры считать.

Реальный TDEE можно измерить только в калориметрической камере. Поэтому используются формулы — оценка с понятной погрешностью.

Формула 1990 года, опубликована в American Journal of Clinical Nutrition. Заменила Harris-Benedict 1919-го как более точная для современной популяции (мы стали выше и тяжелее). Сегодня — стандарт ACSM, ADA и большинства клинических протоколов.

• Мужчины: BMR = 10·вес + 6,25·рост − 5·возраст + 5
• Женщины: BMR = 10·вес + 6,25·рост − 5·возраст − 161

Вес — кг, рост — см, возраст — годы. Точность для здорового взрослого — ±10% при среднем телосложении. У атлетов с большой мышечной массой формула систематически занижает BMR — потому что не различает мышцы и жир.

Формула опирается на сухую массу (LBM) — то есть всё, что не жир: мышцы, кости, органы, вода. Атлет 80 кг с 10% жира и «средний» 80 кг с 25% жира по Mifflin получают одинаковый BMR, по Katch — заметно разный.

• BMR = 370 + 21,6·LBM
• LBM = вес × (1 − %жира/100)

Минус один: нужен реальный процент жира. Если Вы или клиент мерили только на бытовых весах с биоимпедансом — погрешность самих весов «съест» преимущество формулы. Минимум — калькулятор по обхватам US Navy (точность ~3–4%) или калипер у проверенного нутрициолога.

BMR — это расход в полном покое. К нему прибавляется активность через множитель из ревизии Harris-Benedict (Roza & Shizgal, 1984). Это конвенция всех современных коучинг-сервисов:

• ×1,2 — сидячий образ жизни
• ×1,375 — 1–3 лёгких тренировки в неделю
• ×1,55 — 3–5 тренировок в неделю
• ×1,725 — 6–7 тренировок в неделю
• ×1,9 — две тренировки в день, физический труд

Множители консервативные: реальная разница между «лёгкой» и «средней» активностью у одного человека редко даёт ровно 165 ккал. Поэтому через 2–3 недели сверяйтесь с весами и подкручивайте.

• Пересчитывают BMR раз в год, а вес меняется. BMR падает с возрастом и при потере массы. Раз в 6–8 недель сверяйте — особенно в дефиците.
• Берут множитель «очень высокий» с одной тренировкой в день. Множители учитывают весь объём активности, не только зал. Сидячая работа + 1 тренировка = ×1,375, не ×1,725.
• Игнорируют адаптивный термогенез. К концу длительного дефицита BMR падает на 5–15% сильнее формулы. Это нормально, но требует коррекции калоража.