TDEE: расход калорий за сутки
TDEE — Total Daily Energy Expenditure — это сумма базального обмена и расхода на активность. Введите пол, возраст, рост и вес, выберите уровень активности — получите BMR, TDEE и калорийность под цели «похудение / поддержание / набор».
// коротко
- Базовая формула — Mifflin-St Jeor (стандарт ACSM).
- Если знаете % жира — переключаемся на Katch-McArdle (точнее по сухой массе).
- Сразу показывает калораж под цели: 6 целевых уровней.
- Считается локально, без отправки данных на сервер.
Формулы
Mifflin-St Jeor (1990) — текущий стандарт. Использует пол, возраст, рост и вес. Сегодня это базовая формула в академической диетологии и в спортивной медицине.
- Мужчины: BMR = 10·вес + 6,25·рост − 5·возраст + 5
- Женщины: BMR = 10·вес + 6,25·рост − 5·возраст − 161
Katch-McArdle — точнее, если известна сухая масса. Если у Вас есть результат измерения процента жира (биоимпеданс, калипер, DEXA) — введите его, и калькулятор переключится автоматически: BMR = 370 + 21,6·LBM, где LBM = вес × (1 − %жира/100).
Множители активности
Множители идут из ревизии Harris-Benedict — это конвенция всех современных коучинг-сервисов. Точность ±10%, поэтому раз в две недели сверяйтесь с весами и корректируйте калораж.
- ×1,2 — сидячий образ жизни
- ×1,375 — 1–3 лёгких тренировки в неделю
- ×1,55 — 3–5 тренировок в неделю
- ×1,725 — 6–7 тренировок в неделю
- ×1,9 — две тренировки в день или физический труд
Что считать дальше
Когда знаете TDEE — следующий шаг это раскладка БЖУ. Нужен темп похудения и срок до цели — открывайте калькулятор дефицита. Хотите вести историю и автоматический прогресс по клиентам — кабинет тренера TRENYA считает всё это сам по живым данным.
// дальше
Считайте TDEE клиентов внутри TRENYA
В кабинете тренера расход калорий и БЖУ обновляются автоматически по замерам клиента. Не приходится каждый раз вбивать рост и вес заново.