Пульсовые зоны: Z1–Z5

Старая формула «220 − возраст» (Fox 1971) даёт стандартную ошибку ±10–12 bpm против лабораторного теста. Это много — разница между Z3 и Z5 у конкретного человека может уехать на целую зону.

Tanaka, Monahan & Seals 2001 (J Am Coll Cardiol) предложили уточнённую формулу 208 − 0,7·возраст с ошибкой ~±7 bpm — именно её сейчас используют в спортивной медицине. Если есть результат стресс-теста или просто вы знаете свой реальный максимум — введите его, формула не нужна.

Если знаете пульс покоя (измеряют утром в кровати, сразу после пробуждения) — переключаемся на формулу Карвонена. Идея простая: «резерв пульса» (HRR = HRmax − HRrest) — это тот диапазон, в котором сердце реально работает. Зоны считаются от резерва, а не от чистого максимума.

На практике Карвонен даёт более высокие границы зон — потому что у тренированного человека пульс покоя 50 bpm, а не 70, и диапазон «полезной работы» шире. Метод более «индивидуальный».

• Z1 (50–60% от макс.) — разминка, заминка, активное восстановление. Можно говорить полными предложениями.
• Z2 (60–70%) — аэробная база. Долгий лёгкий бег, фундамент выносливости. Дыхание ровное, можно общаться.
• Z3 (70–80%) — темповая нагрузка. Дыхание тяжёлое, говорить отрывками. Развивает лактатный порог.
• Z4 (80–90%) — порог. Интервалы 5–20 минут. Говорить почти невозможно.
• Z5 (90–100%) — VO2max. Короткие интервалы 30 сек – 4 мин. Анаэробная мощность.

80/20 правило (Fitzgerald, Seiler): 80% объёма — в Z1–Z2, 20% — в Z3–Z5. Зоны между ними («серые») создают усталость без адаптации, в любительском тренинге их избегают.

Когда зоны понятны, переходите к калькулятору темпа — он переводит ваши зоны в скорость на дистанцию. Если ведёте клиентов с пульсометром — в кабинете TRENYA можно сохранить зоны клиента в его профиле и не пересчитывать каждый раз.