Процент жира: метод US Navy
Самый доступный способ оценить процент жира — лента и линейка. Замер по обхватам шеи, талии и бёдер с поправкой на рост даёт точность ~3–4% относительно DEXA при правильной технике.
// коротко
- Не нужны калипер, биоимпеданс или DEXA — только сантиметровая лента.
- Формула отдельная для мужчин и для женщин (бёдра обязательны для женщин).
- Сразу даёт сухую и жировую массу для расчётов БЖУ.
- Категория — по таблице ACE / ACSM (минимальный → избыточный).
Как правильно мерить
- Шея — под кадыком, в самом узком месте, голова ровно вперёд.
- Талия (м) — на уровне пупка, расслабленный живот.
- Талия (ж) — в самом узком месте.
- Бёдра (ж) — по самым широким точкам, ноги вместе.
- Лента прилегает к коже без давления, не пережимает.
- Меряйте утром, натощак, и повторяйте 2–3 раза.
Почему не ИМТ
ИМТ не различает мышцы и жир. Атлет с большим количеством мышечной массы по ИМТ выглядит как «избыточный вес». Процент жира — гораздо честнее: он напрямую говорит, какую долю Вашего веса составляет именно жировая ткань.
Что считать дальше
Процент жира + вес = сухая масса. По сухой массе Katch-McArdle даёт более точный расчёт TDEE — введите % жира туда. В кабинете тренера TRENYA замеры обхватов и процент жира хранятся в метриках клиента и автоматически идут в графики.
// дальше
Ведите замеры в кабинете тренера
В TRENYA замеры тела (вес, обхваты, % жира) сохраняются с датой и сразу попадают в графики прогресса клиента.