10 мая 2026 · чтение 8 минут
1ПМ без подъёма максимума: формулы Эпли, Бжицки, Ломбарди
Подъём максимума раз в две недели — не лучший способ строить тренировку. Большинство программ пишутся в процентах от 1ПМ, и этот максимум не нужно реально поднимать — его можно посчитать по рабочему подходу.
// коротко
- 1ПМ = «разовый максимум», или 1RM (one rep max).
- Поднимать его регулярно вредно для ЦНС и связок.
- Три классических формулы: Эпли, Бжицки, Ломбарди.
- Ниже 6 повторов — все три точны. Выше 10 — точность падает.
Почему не стоит регулярно тестировать максимум
Реальная попытка на 1ПМ — это пиковая нагрузка на ЦНС, связки и суставы. Восстановление 5–10 дней. Микротравмы — вероятны. Психологический фон — высокий риск «затупить» и не подъехать, что подкосит мотивацию клиенту-новичку.
В соревновательном пауэрлифтинге максимум поднимают на пике подготовки, перед стартом. В обычной тренировке его проще посчитать.
Три формулы — какая когда
- Эпли (1985): 1ПМ = вес × (1 + повторы / 30). Универсальная, стандарт большинства программ. По умолчанию — берите эту.
- Бжицки (1993): 1ПМ = вес × 36 / (37 − повторы). Точнее на 2–10 повторах, особенно ближе к нижнему краю диапазона.
- Ломбарди: 1ПМ = вес × повторы0,10. Лучше держится при 8–12 повторах, но всё равно теряет точность дальше.
В диапазоне 4–6 повторов все три расходятся максимум на 1–2%. Поэтому, если хочется одной цифры — берите Эпли и не парьтесь. Сравнить три формулы на своих данных можно в калькуляторе 1ПМ.
Пример: 100 кг × 5 повторов
Подняли 100 кг на 5 чистых повторов:
- Эпли: 100 × (1 + 5/30) = 116,7 → 116,5 кг
- Бжицки: 100 × 36/(37−5) = 112,5 кг
- Ломбарди: 100 × 50,10 = 117,5 кг
Разница 5 кг между Бжицки и Ломбарди. Берёте среднее (115,5) или Эпли как стандарт (116,5). Дальше — пишете программу в процентах: 5×5 на 80% = 92,5 кг, 3×3 на 90% = 105 кг.
Точность на высоких повторах
На 1–6 повторах формулы в пределах ±2%. На 8–10 — ±5%. Выше 12 — формулы сильно завышают расчётный 1ПМ. Поэтому в нашем калькуляторе на 11+ повторах появляется предупреждение.
Если Ваш клиент в зале делает только 12–15 повторов на каждое движение — посчитайте 1ПМ по контрольному подходу на 5–6 повторов раз в 4–6 недель. Это даст более стабильную цифру для программирования.
Как использовать в программе
Программа в процентах от 1ПМ — это система, а не «угадай вес»:
- 50–65% — техника, разминка, отработка скорости.
- 65–80% — гипертрофия, классические 3×8 и 4×8.
- 80–90% — сила, 3–5 повторов в подходе.
- 90–95% — пиковая работа, 1–3 повтора, не каждую тренировку.
В TRENYA эти веса можно сразу записать в тренировку и назначить клиенту. Расчётный 1ПМ обновляется автоматически по его фактическим подходам — открываете страницу прогресса и видите динамику силы по каждому базовому движению.
// дальше
Считайте 1ПМ клиентов автоматически
В TRENYA расчётный 1ПМ по упражнениям обновляется по фактическим тренировкам — Вам не нужно его пересчитывать вручную.