Темп бега, время, дистанция

Питер Riegel в 1981 году заметил, что скорость падает с увеличением дистанции по предсказуемому закону: T₂ = T₁ · (D₂/D₁)¹·⁰⁶. Коэффициент 1,06 он подобрал на марафонских результатах — отсюда популярная формула.

На дистанциях, близких к исходной, прогноз очень точный: 5K → 10K, 10K → 21K. На больших скачках (5K → 42K) формула систематически завышает результат, потому что марафон требует выносливости, которая не масштабируется по чистой математике. Используйте эквиваленты как стартовую точку, а не как цель.

Сплит — это время прохождения каждого километра. На забеге это цель: бежать 5K за 25:00 — значит идти со средним сплитом 5:00/км. Если первый километр 4:30 — вы перебираете темп, вторая половина будет тяжёлой.

Сплиты в калькуляторе — это идеальное равномерное прохождение. На реальном забеге допускают «прогрессивный» сплит: первый километр чуть медленнее, к финишу — быстрее. Это безопаснее физиологически и часто даёт лучший итог.

У большинства бегунов-любителей темп Z2 (аэробная база) — ~6:00–7:30/км, темповый Z3 — ~5:00–6:00/км, темп забега Z4 — ~4:30–5:00/км. Цифры сильно индивидуальны, поэтому связку темп ↔ пульс лучше калибровать на длинных тренировках.

Если ещё не считали зоны — откройте калькулятор пульсовых зон.

Если планируете питание под бег — посмотрите норму воды и БЖУ. Для трекинга прогресса по клиенту — кабинет TRENYA ведёт историю тренировок, а не отдельные точечные цифры.