БЖУ для рекомпозиции: как раскладывать макросы под цель

Эффективнее всего она у трёх категорий: новички (первые 6–12 месяцев тренировок), возвращающиеся после долгого перерыва (muscle memory) и атлеты с высоким процентом жира — 25%+ у мужчин, 32%+ у женщин. У опытного атлета с 12% жира одновременно набирать мышцы и терять жир крайне сложно — придётся выбирать.

Подробнее про процент жира — в статье нормы процента жира; диапазоны и категории там.

В рекомпозиции белок берут на верхнем краю атлетической нормы: 2,2–2,6 г/кг массы тела. Это выше «обычных» 1,6–2,0 г/кг по двум причинам: лёгкий дефицит создаёт катаболическое давление, а высокий белок защищает мышцы от потерь. Метаанализы (Helms 2014, Phillips 2018) сходятся.

Для атлета 80 кг это 176–208 г белка в день. Разбить на 4 приёма по 44–52 г — стандартный паттерн (см. нормы белка).

Рекомпозиция работает только при умеренном дефиците: −10…−15% от TDEE. Не больше. Сильный дефицит (−25% и глубже) переводит тело в режим выживания: гормональный фон проседает, мышечный синтез падает, рекомпа не идёт. Лучше медленно, но в плюс по составу тела.

Откуда брать TDEE — в калькуляторе TDEE. Откуда брать темп — в статье про безопасный дефицит.

Жиры — фундамент гормонального фона. Опускать ниже 0,8 г/кг не стоит даже в дефиците: тестостерон и эстроген падают, сон ухудшается. Верхняя граница — по вкусу, обычно 1,0–1,2 г/кг.

Углеводы — остаток калорий после белка и жиров. Чем больше силовых, тем больше углеводов нужно. Распределение по дням: выше в дни тренировок (особенно вокруг тренировки), ниже — в дни отдыха. Это циклирование удобно делать через калькулятор, подбирая разные «раскладки» под TDEE-цель.

• TDEE ~2 700 ккал, цель — 2 400 ккал (−11%).
• Белок 2,4 г/кг × 80 = 192 г → 768 ккал.
• Жиры 0,9 г/кг × 80 = 72 г → 648 ккал.
• Углеводы — остаток: 2 400 − 768 − 648 = 984 ккал → 246 г.

Те же расчёты автоматически в калькуляторе БЖУ: выбираете раскладку «высокобелковая», вводите вес и цель — получаете готовые граммы.