Норма воды для атлета: 30 мл/кг + поправки на тренировки

Дегидратация на 2% массы тела снижает силу на 5–10% и выносливость на 10–20% (Sawka et al. 2007). Клиент, пришедший в зал «не успев попить», получает заведомо худшую тренировку. Тренер, который этого не контролирует, борется с симптомом — «не идут рабочие веса» — а не с причиной.

Норма по дню — это базовый якорь. Сверху накладываются поправки: тренировка, жара, кофеин/алкоголь, болезнь.

Базу 30 мл/кг ввела Institute of Medicine (США) в 2005 году. Для атлета 80 кг это 2,4 л в день — суммарно из питья, еды и напитков. Чистой воды реально нужно 60–70% от этой цифры — еда и чай/кофе закрывают остальное.

• База: вес × 30 мл
• + 500–700 мл за каждый час силовой/кардио тренировки
• + 500 мл, если на улице или в зале выше 27°C
• + 250 мл за каждую чашку кофе и за каждую дозу алкоголя

Цифру «8×8 oz» (≈2 л) приписывают рекомендации National Research Council 1945 года. В оригинале сразу было примечание: «большая часть этого количества содержится в готовой пище» — но примечание потерялось при пересказах. К 2002 году доктор Хайнц Валтин публично разобрал миф (AJP-Regulatory, 2002), но поп-культура его не услышала.

Беда «8 стаканов» — не в самой цифре (для среднего человека она близка к норме), а в том, что она не зависит от веса, активности и климата. Тренеру это не подходит.

Вода усваивается порциями 200–300 мл за 10–15 минут. Литр за раз — это 70% мимо: почки выведут излишек как дезинфекцию. Поэтому стандартная сетка для атлета — 8 приёмов по 250–300 мл через каждые 1,5–2 часа в течение дня.

• Утро (после пробуждения) — 400–500 мл сразу.
• За 30 мин до тренировки — 300–500 мл.
• Во время тренировки — 200 мл каждые 15–20 минут.
• После тренировки — 500–700 мл за час.
• Остальное — равномерно до 19:00, чтобы не вставать ночью.

Самый точный домашний тест — цвет утренней мочи (вторая порция после первой утренней). Светло-жёлтый — норма. Прозрачный — Вы переборщили. Тёмно-янтарный — недобор минимум 25%.

Готовые цифры под вес и нагрузку клиента — в калькуляторе нормы воды: вводите вес, тренировки и климат — получаете расписание по часам.