10 мая 2026 · чтение 8 минут
Пульсовые зоны: Tanaka 2001 против Карвонена
Пульсовые зоны Z1–Z5 — основа кардио-программирования. Но считать максимальный пульс по «220 − возраст» — устарело ещё в 2001 году. Разберём Tanaka, Karvonen и где какая формула точнее.
// коротко
- «220 − возраст» — погрешность ±10–12 уд/мин, заменена.
- Tanaka 2001: HRmax = 208 − 0,7·возраст. Точность ±7 уд.
- Karvonen учитывает пульс покоя — точнее, но нужен замер утром.
- 5 зон от Z1 (60–70% HRmax) до Z5 (90–100%).
Зачем пульсовые зоны вообще
Каждая зона решает свою задачу. Z2 (аэробная) строит митохондрии и базу выносливости. Z3 — темповый бег. Z4 — лактатный порог. Z5 — VO2max и пиковая мощность. План «много Z2 + редкие Z4» — модель полярной поляризации (Stoggl & Sperlich, 2014), доказанно эффективная для бега и циклинга.
Без зон тренировка превращается в «бежим что есть силы». Это серая зона Z3, где много усталости и мало адаптации.
Сначала найдите HRmax
Пульсовые зоны — это процент от максимального пульса (HRmax). Три способа его получить:
- «220 − возраст». Формула Карвонена-Хаскелла 1957. Простая, но погрешность ±10–12 уд/мин — для атлета многовато.
- Tanaka 2001 (208 − 0,7·возраст). Метаанализ 351 исследования. Современный стандарт ACSM, точность ±7 уд.
- Тест «в поле». Самый точный: 5-минутный всё-в-всё на холме после разминки. Но требует мотивации и здоровья — не всем подходит.
Метод Карвонена: HRmax + пульс покоя
Karvonen 1957 предложил считать резерв пульса (HRR = HRmax − HRrest) и проценты брать от него, прибавляя HRrest:
- HRR = HRmax − HRrest
- Целевой пульс = HRrest + intensity% × HRR
Karvonen учитывает индивидуальный фитнес — у тренированного клиента пульс покоя 50, у нетренированного 75 при том же HRmax 195. Зоны получаются разными. Минус: нужен честный утренний пульс покоя — ВЧСС за 1-ю минуту после пробуждения, в лежачем положении.
Пять зон
| Зона | % HRmax | Цель |
|---|---|---|
| Z1 | 50–60% | Восстановление, разминка |
| Z2 | 60–70% | Аэробная база, жиросжигание |
| Z3 | 70–80% | Темповый, аэробная мощность |
| Z4 | 80–90% | Лактатный порог |
| Z5 | 90–100% | VO2max, пиковая мощность |
Какой метод когда брать
Tanaka — для большинства клиентов. Если нет честного пульса покоя и/или клиент не готов делать тест в поле — это лучший компромисс.
Карвонен — для серьёзных клиентов. Атлет, который меряет пульс покоя 7 утром на пульсометре — Карвонен даст более точные зоны, особенно если HRrest заметно отличается от среднего.
Готовые расчёты — в калькуляторе пульсовых зон: Tanaka по умолчанию, Карвонен — опционально через пульс покоя. Для бегунов зоны полезно сверять с темпом — см. темп бега и Riegel.
// дальше
Кардио-зоны клиента — на одном экране
В TRENYA пульсовые зоны привязаны к программе, и клиент видит, в какой зоне должна идти конкретная тренировка. Бесплатно в бете.