10 мая 2026 · чтение 7 минут
Темп бега и проекции Riegel: от 5K до марафона
Темп — это сколько времени нужно на километр. Зная темп на 5K, можно прикинуть время на полумарафон или марафон. Но проекция Riegel занижает марафон у любителей. Разберём, как считать темп правильно и где формула ломается.
// коротко
- Темп = время / дистанция (мин/км). Все три величины связаны.
- Riegel 1981: T2 = T1 × (D2/D1)^1,06 для проекции на длинные.
- Степень 1,06 — для тренированных. У любителей реальная — 1,10–1,15.
- Сплит «отрицательный» (вторая половина быстрее) — лучше всего.
Темп, время, дистанция — связь
Три величины и одно уравнение: время = темп × дистанция. Зная любые две, считаете третью. Тренеру и бегуну нужны все три сценария:
- «Я пробежал 5K за 26:30 — какой темп?»
- «Хочу 10K за 50:00 — какой темп держать?»
- «Бегу 4:30/км час — сколько накручу?»
Готовый калькулятор — тут: вводите любые два — получаете третий.
Сплиты по километрам
Разбивка на километры показывает, ровно ли Вы шли. У хорошо подготовленного бегуна разница между самым быстрым и самым медленным километром — 5–10 секунд. Если первый километр на 30 секунд быстрее последнего, Вы стартанули слишком резво.
«Отрицательный сплит» — когда вторая половина быстрее первой — статистически даёт лучшее итоговое время. Это техника элиты: разогнаться к финишу, а не висеть на пределе с первой минуты.
Формула Riegel: проекция на длинные дистанции
Питер Ригель в 1981 году опубликовал формулу для проекции результата на одну дистанцию по результату на другой:
T2 = T1 × (D2 / D1)1,06
Где T1 — известное время на дистанции D1, T2 — оценка на D2. Степень 1,06 — эмпирический коэффициент усталости: чем длиннее дистанция, тем сильнее замедляешься, но не линейно.
Пример: 5K → марафон
Бегун пробежал 5K за 22:00 (темп 4:24/км). Riegel проекции:
- 10K — 22:00 × 2^1,06 ≈ 45:50 (темп 4:35/км)
- 21,1K — 22:00 × 4,22^1,06 ≈ 1:41:50 (темп 4:50/км)
- 42,2K — 22:00 × 8,44^1,06 ≈ 3:32:00 (темп 5:01/км)
Звучит соблазнительно, но марафон 3:32 от 5K за 22:00 в реальности доступен только подготовленному бегуну с большим объёмом. У любителя без длинных пробежек реальный марафон будет 4:00–4:30 — степень в формуле для него ближе к 1,15.
Где Riegel занижает
- Маленький недельный объём. Если бегаете меньше 50 км/неделю — на 30K+ начнёте «лопаться» сильно раньше формулы.
- Не было длинных тренировок. Чтобы Riegel работал, нужно регулярно бегать пробежки 30+ минут на 70% HRmax (Z2). Без этого «стенка» на 30-м километре марафона сделает любую проекцию бессмысленной.
- Жара или горы. Формула выведена на нейтральных условиях. +10°C — +5–10% ко времени марафона.
- Питание и гидрация. Без углеводных гелей и воды на дистанции 30K+ — финиш на 5–15% медленнее проекции. См. норма воды.
Темп и пульсовые зоны — это разное
Темп — внешняя нагрузка (скорость), пульс — внутренняя реакция (нагрузка на сердце). У одного и того же бегуна темп 5:00/км в горы — это Z4, а на стадионе — Z2. Тренер должен задавать оба ориентира: темп для бегового стиля, пульс для физиологической интенсивности.
Подробнее про зоны — в статье пульсовые зоны: Tanaka vs Karvonen.
// дальше
Темп и зоны — в одной программе
В TRENYA беговая программа задаёт и темп, и зону для каждой тренировки. Клиент видит, как держать. Бесплатно в бете.