Приседания на тумбу с эспандерами
Box Squat with Bands
Приседания на тумбу с эспандерами — техника выполнения, целевые мышцы и оборудование. Работает на квадрицепс, выполняется со снарядом «штанга». Уровень: продвинутый.
- // категория
- Пауэрлифтинг
- // уровень
- Продвинутый
- // тип движения
- Базовое
- // усилие
- Жим
- // оборудование
- Штанга
- // целевые мышцы
- Квадрицепс
- // вспомогательные
- ОтводящиеПриводящиеИкрыЯгодицыБицепс бедраПоясница
Техника выполнения
- Встаньте в силовую раму, поставив позади себя тумбу подходящей высоты. Закрепите резиновые ленты на втулках штанги и зафиксируйте их на колышках рамы, самой раме или тяжелых гантелях для нужного натяжения. Если используете гантели, убедитесь, что они не сдвинутся и достаточно тяжелы для выбранных лент. Сверху на гантели можно положить блины. Для большего натяжения разведите концы лент шире или оберните их петлей. Обычно используется высота тумбы для приседаний до параллели, но можно выбрать и другую.
- Зайдите под штангу и расположите ее на задней части дельт. Сведите лопатки и выведите локти вперед. Снимите штангу со стоек, сохраняя прогиб в пояснице, и сделайте шаг назад. Поставьте ноги шире, чтобы сместить акцент на спину, ягодицы, приводящие мышцы и бицепс бедра, или уже — для развития квадрицепсов. Смотрите прямо перед собой.
- Напрягите спину, плечи и пресс, отведите таз назад и начните опускаться, разводя колени. Садитесь, пока не коснетесь тумбы. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Сделайте паузу на тумбе и расслабьте сгибатели бедра. Никогда не пружиньте от тумбы.
- Перенеся вес на пятки и разводя колени, мощно поднимитесь с тумбы, начиная движение с головы. Продолжайте подъем, сохраняя напряжение во всем теле. Аккуратно верните штангу на стойки.
