Приседания с цепями
Squat with Chains
Приседания с цепями — техника выполнения, целевые мышцы и оборудование. Работает на квадрицепс, выполняется со снарядом «штанга». Уровень: средний.
- // категория
- Пауэрлифтинг
- // уровень
- Средний
- // тип движения
- Базовое
- // усилие
- Жим
- // оборудование
- Штанга
- // целевые мышцы
- Квадрицепс
- // вспомогательные
- ПриводящиеИкрыЯгодицыБицепс бедраПоясница
Техника выполнения
- Чтобы настроить цепи, накиньте направляющую цепь на втулки штанги. Тяжёлая цепь должна крепиться с помощью карабина. Отрегулируйте длину направляющей цепи так, чтобы в верхней точке несколько звеньев оставались на полу.
- Шагните под штангу и положите её на спину. Сведите лопатки и выведите локти вперёд, как бы пытаясь согнуть гриф плечами. Снимите штангу со стоек, создав плотный прогиб в пояснице, и сделайте шаг назад. Расставьте ноги широко, чтобы больше задействовать спину, ягодицы, приводящие мышцы и бицепс бедра. Смотрите вперёд.
- Напрягая спину, плечи и пресс, разведите колени и отведите таз назад, начиная опускаться. Максимально тянитесь тазом назад. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Низкое положение штанги требует большего наклона корпуса для удержания грифа над пятками. Опускайтесь ниже параллели (когда складка тазобедренного сустава оказывается на одном уровне с верхней частью колена).
- Удерживая вес на пятках и разводя колени, мощно поднимайтесь вверх, ведя движение головой. Сохраняйте напряжение во всём теле, пока не вернётесь в исходное положение.
