Приседания Зерчера
Zercher Squats
Приседания Зерчера — техника выполнения, целевые мышцы и оборудование. Работает на квадрицепс, выполняется со снарядом «штанга». Уровень: продвинутый.
- // категория
- Сила
- // уровень
- Продвинутый
- // тип движения
- Базовое
- // усилие
- Жим
- // оборудование
- Штанга
- // целевые мышцы
- Квадрицепс
- // вспомогательные
- ИкрыЯгодицыБицепс бедра
Техника выполнения
- В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме. Для начала установите гриф на стойки на подходящей Вам высоте. Правильная высота должна быть выше талии, но ниже груди. Выбрав правильную высоту и нагрузив штангу, сцепите руки в замок и поместите гриф поверх рук, в локтевой сгиб.
- Поднимите штангу так, чтобы она лежала на предплечьях. Если Вы держите штангу правильно, это будет выглядеть так, будто Вы скрестили руки, но с грифом поперек них.
- Отойдите от стоек и расставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув носки наружу. Всегда держите голову прямо, так как взгляд вниз приведет к потере равновесия, а также сохраняйте спину прямой. Это Ваше исходное положение. (Примечание: В данном случае используется средняя постановка ног, которая направлена на общее развитие; однако Вы можете выбрать любую из трех постановок ног).
- Начните опускать штангу, сгибая колени, сохраняя прямую осанку и поднятую голову. Опускайтесь до тех пор, пока угол в коленном суставе не станет чуть меньше 90 градусов (бедра опускаются ниже параллели с полом). Вдыхайте при выполнении этой части движения. Совет: Если Вы выполняете упражнение правильно, передняя часть коленей должна образовывать воображаемую прямую линию с носками. Если колени выходят за эту линию (за носки), Вы создаете чрезмерную нагрузку на коленные суставы, что означает неправильную технику.
- На выдохе начните поднимать штангу, отталкиваясь от пола преимущественно передней частью стопы, выпрямляя ноги, и вернитесь в исходное положение.
- Повторите рекомендованное количество повторений.
