Приседания со штангой на скамью
Barbell Squat To A Bench
Приседания со штангой на скамью — техника выполнения, целевые мышцы и оборудование. Работает на квадрицепс, выполняется со снарядом «штанга». Уровень: продвинутый.
- // категория
- Сила
- // уровень
- Продвинутый
- // тип движения
- Базовое
- // усилие
- Жим
- // оборудование
- Штанга
- // целевые мышцы
- Квадрицепс
- // вспомогательные
- ИкрыЯгодицыБицепс бедраПоясница
Техника выполнения
- В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме. Поставьте позади себя прямую скамью или тумбу. Скамья нужна для того, чтобы научиться отводить таз назад и контролировать глубину приседаний.
- Установите гриф на высоте, соответствующей Вашему росту. Нагрузив штангу, встаньте под гриф и расположите его на задней части плеч (чуть ниже шеи).
- Возьмитесь за гриф обеими руками и снимите штангу со стоек, оттолкнувшись ногами и одновременно выпрямляя корпус.
- Отойдите от стоек и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Голову держите прямо — взгляд вниз может нарушить равновесие; спина должна оставаться ровной. Это Ваше исходное положение. (Примечание: Средняя постановка ног направлена на общее развитие мышц, однако Вы можете использовать и другие варианты постановки стоп).
- Начните медленно опускать штангу, сгибая колени и отводя таз назад, сохраняя прямую осанку и приподнятую голову. Опускайтесь, пока слегка не коснётесь скамьи позади Вас. Во время этого движения делайте вдох. Совет: При правильном выполнении колени не должны выходить за линию носков. Если колени выступают вперёд за носки, Вы создаёте излишнюю нагрузку на суставы, что говорит о неправильной технике.
- На выдохе начните поднимать штангу, отталкиваясь пятками от пола, выпрямляя ноги и тазобедренные суставы, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите заданное количество повторений.
