Приседания со штангой с узкой постановкой ног
Narrow Stance Squats
Приседания со штангой с узкой постановкой ног — техника выполнения, целевые мышцы и оборудование. Работает на квадрицепс, выполняется со снарядом «штанга». Уровень: средний.
- // категория
- Сила
- // уровень
- Средний
- // тип движения
- Базовое
- // усилие
- Жим
- // оборудование
- Штанга
- // целевые мышцы
- Квадрицепс
- // вспомогательные
- ИкрыЯгодицыБицепс бедраПоясница
Техника выполнения
- В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме. Установите штангу на стойках на уровне Вашего роста. Нагрузив штангу, встаньте под неё и расположите гриф на задней части плеч (чуть ниже шеи).
- Возьмитесь за гриф обеими руками по бокам и снимите штангу со стоек, отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя корпус.
- Сделайте шаг назад от стоек и поставьте ноги уже ширины плеч, слегка развернув носки наружу. Расстояние между стопами должно быть около 7-15 см. Держите голову прямо (взгляд вниз лишит Вас равновесия) и сохраняйте спину ровной. Это будет Вашим исходным положением. (Примечание: В данном описании мы используем среднюю постановку ног для общего развития; однако Вы можете выбрать любой из трёх вариантов, описанных в разделе о постановке ног).
- Медленно опускайтесь, сгибая колени, сохраняя спину прямой и голову приподнятой. Опускайтесь до тех пор, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов (бедра должны опуститься ниже параллели с полом). Сделайте вдох во время этой фазы движения. Совет: При правильной технике передняя часть коленей должна находиться на одной воображаемой вертикальной линии с носками. Если колени выходят за эту линию (за линию носков), Вы создаёте чрезмерную нагрузку на коленные суставы, что говорит о неверном выполнении упражнения.
- На выдохе начните поднимать штангу, отталкиваясь от пола преимущественно пятками, пока не выпрямите ноги и не вернётесь в исходное положение.
- Сделайте рекомендуемое количество повторений.
