Болгарские выпады в тренажёре Смита
Smith Single-Leg Split Squat
Болгарские выпады в тренажёре Смита — техника выполнения, целевые мышцы и оборудование. Работает на квадрицепс, выполняется со снарядом «тренажёр». Уровень: начинающий.
- // категория
- Сила
- // уровень
- Начинающий
- // тип движения
- Базовое
- // усилие
- Жим
- // оборудование
- Тренажёр
- // целевые мышцы
- Квадрицепс
- // вспомогательные
- ИкрыЯгодицыБицепс бедра
Техника выполнения
- Для начала поставьте прямую скамью в 60-90 см позади тренажёра Смита. Затем установите гриф на подходящую высоту. Выбрав высоту и нагрузив штангу, встаньте под гриф и расположите его на задней части дельт (чуть ниже шеи).
- Возьмитесь за гриф с обеих сторон прямым хватом, снимите его с упоров, оттолкнувшись ногами и одновременно выпрямив корпус.
- Сделайте шаг одной ногой немного вперёд под гриф, а другую ногу отведите назад, положив верхнюю часть стопы на скамью. Это Ваше исходное положение.
- Начните медленно опускать штангу, сгибая колено, сохраняя прямую осанку и поднятую голову. Продолжайте опускаться, пока угол в колене не станет чуть меньше 90 градусов (бедро ниже параллели с полом). Сделайте вдох во время этой фазы движения. Совет: при правильном выполнении передняя часть колена должна находиться на одной вертикальной линии с носком. Если колено выходит за эту линию (за носок), Вы создаете чрезмерную нагрузку на сустав, что означает неправильное выполнение упражнения.
- На выдохе начните поднимать штангу, отталкиваясь преимущественно пяткой рабочей ноги, выпрямляя её и возвращаясь в исходное положение.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
- Поменяйте ноги и повторите движение.
