Приседания на тумбу с цепями
Box Squat with Chains
Приседания на тумбу с цепями — техника выполнения, целевые мышцы и оборудование. Работает на квадрицепс, выполняется со снарядом «штанга». Уровень: продвинутый.
- // категория
- Сила
- // уровень
- Продвинутый
- // тип движения
- Базовое
- // усилие
- Жим
- // оборудование
- Штанга
- // целевые мышцы
- Квадрицепс
- // вспомогательные
- ОтводящиеПриводящиеИкрыЯгодицыБицепс бедраПоясница
Техника выполнения
- Встаньте в силовую раму, поставив позади себя тумбу подходящей высоты. Обычно используется высота тумбы для приседаний до параллели, но можно выбрать и другую.
- Для настройки накиньте легкую направляющую цепь на втулки штанги. Тяжелую цепь прикрепите с помощью карабина. Отрегулируйте длину легкой цепи так, чтобы в верхней точке движения несколько звеньев тяжелой цепи все еще лежали на полу.
- Зайдите под штангу и расположите ее на задней части дельт. Сведите лопатки и выведите локти вперед. Снимите штангу со стоек, сохраняя прогиб в пояснице, и сделайте шаг назад. Поставьте ноги шире, чтобы сместить акцент на спину, ягодицы, приводящие мышцы и бицепс бедра, или уже — для развития квадрицепсов. Смотрите прямо перед собой.
- Напрягите спину, плечи и пресс, отведите таз назад и начните опускаться, разводя колени. Садитесь, пока не коснетесь тумбы. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Сделайте паузу на тумбе и расслабьте сгибатели бедра. Никогда не пружиньте от тумбы.
- Перенеся вес на пятки и разводя колени, мощно поднимитесь с тумбы, начиная движение с головы. Продолжайте подъем, сохраняя напряжение во всем теле.
