Взятие на грудь
Clean
Взятие на грудь — техника выполнения, целевые мышцы и оборудование. Работает на бицепс бедра, выполняется со снарядом «штанга». Уровень: средний.
- // категория
- Тяжёлая атлетика
- // уровень
- Средний
- // тип движения
- Базовое
- // усилие
- Тяга
- // оборудование
- Штанга
- // целевые мышцы
- Бицепс бедра
- // вспомогательные
- ИкрыПредплечьяЯгодицыПоясницаКвадрицепсПлечиТрапеции
Техника выполнения
- Подойдите к штанге так, чтобы она касалась голеней, и возьмитесь за гриф прямым хватом (или в замок) чуть шире ног. Опустите таз, перенеся вес на пятки. Спина прямая, взгляд направлен вперёд, грудь приподнята, плечи слегка выходят за линию грифа. Это Ваше исходное положение.
- Начните первую фазу тяги, отталкиваясь пятками и разгибая колени. Угол наклона спины не меняется, руки остаются прямыми. Контролируемо поднимайте вес до уровня чуть выше колен.
- Затем следует вторая фаза тяги — основной источник ускорения. Когда гриф достигнет середины бедра, начните разгибать таз. Прыжковым движением ускорьте штангу вверх за счёт мощного разгибания таза, коленей и голеностопа. Не тяните штангу руками; в конце этой фазы тело должно быть полностью выпрямлено и слегка отклонено назад, а руки остаются прямыми.
- Достигнув полного разгибания, переходите к третьей фазе: резко поднимите плечи и согните руки, направляя локти вверх и в стороны. На пике разгибания быстро уйдите под штангу, проворачивая локти под гриф. Примите штангу в положение приседа на груди, глубина которого зависит от высоты подъёма снаряда. Гриф должен лечь на выведенные вперёд плечи, слегка касаясь горла, кисти расслаблены. Продолжайте опускаться в глубокий присед, чтобы погасить инерцию.
- Сразу же поднимитесь, отталкиваясь пятками, сохраняя корпус прямым, а локти поднятыми. Выпрямитесь полностью.
