Взятие на грудь в разножку
Split Clean
Взятие на грудь в разножку — техника выполнения, целевые мышцы и оборудование. Работает на квадрицепс, выполняется со снарядом «штанга». Уровень: средний.
- // категория
- Тяжёлая атлетика
- // уровень
- Средний
- // тип движения
- Базовое
- // усилие
- Тяга
- // оборудование
- Штанга
- // целевые мышцы
- Квадрицепс
- // вспомогательные
- ИкрыПредплечьяЯгодицыБицепс бедраПоясницаПлечиТрапеции
Техника выполнения
- Положив штангу на пол близко к голеням, возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире ног. Опустите таз, перенеся вес на пятки, держите спину прямой, смотрите вперёд, грудь приподнята, плечи слегка впереди штанги. Это Ваше исходное положение.
- Начните первую фазу тяги, отталкиваясь пятками и разгибая колени. Угол наклона спины не должен меняться, а руки должны оставаться прямыми. Контролируемо поднимите штангу выше уровня колен.
- Затем следует вторая фаза тяги (подрыв) — основной источник ускорения. Когда штанга достигнет середины бедра, начните мощно разгибать таз. Прыжковым движением ускорьтесь, разгибая тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, задавая штанге скорость вверх. Не нужно активно тянуть вес руками; в конце подрыва тело должно быть полностью выпрямлено и слегка отклонено назад, а руки остаются прямыми.
- При полном выпрямлении перейдите к третьей фазе, сделав мощное пожимание плечами и согнув руки так, чтобы локти ушли вверх и в стороны. В пиковой точке мощно уйдите под штангу, выводя локти под неё.
- Примите штангу в разножку, резко выставив одну ногу вперёд, а другую назад. Штанга должна лечь на поданные вперёд плечи, слегка касаясь горла, кисти расслаблены. Продолжайте опускаться в нижнюю точку, что поможет стабилизироваться.
- Сразу же поднимитесь, отталкиваясь пятками, сохраняя корпус вертикальным, а локти поднятыми. Сведите ноги вместе в положении стоя.
