Взятие на грудь и толчок
Clean and Jerk
Взятие на грудь и толчок — техника выполнения, целевые мышцы и оборудование. Работает на плечи, выполняется со снарядом «штанга». Уровень: продвинутый.
- // категория
- Тяжёлая атлетика
- // уровень
- Продвинутый
- // тип движения
- Базовое
- // усилие
- Жим
- // оборудование
- Штанга
- // целевые мышцы
- Плечи
- // вспомогательные
- ПрессЯгодицыБицепс бедраПоясницаКвадрицепсТрапецииТрицепс
Техника выполнения
- Подойдите к штанге так, чтобы она касалась голеней, и возьмитесь за гриф прямым хватом или в замок чуть шире ног. Опустите таз, перенеся вес на пятки. Спина прямая, взгляд направлен вперёд, грудь приподнята, плечи слегка выходят за линию грифа. Это Ваше исходное положение.
- Начните первую фазу тяги, отталкиваясь пятками и разгибая колени. Угол наклона спины не меняется, руки остаются прямыми. Контролируемо поднимайте вес до уровня чуть выше колен.
- Затем следует вторая фаза тяги — основной источник ускорения. Когда гриф достигнет середины бедра, начните разгибать таз. Прыжковым движением ускорьте штангу вверх за счёт мощного разгибания таза, коленей и голеностопа. Не тяните штангу руками; в конце этой фазы тело должно быть полностью выпрямлено и слегка отклонено назад, а руки остаются прямыми.
- Достигнув полного разгибания, переходите к третьей фазе: резко поднимите плечи и согните руки, направляя локти вверх и в стороны. На пике разгибания быстро уйдите под штангу, проворачивая локти под гриф. Примите штангу в положение приседа на груди, глубина которого зависит от высоты подъёма снаряда. Гриф должен лечь на выведенные вперёд плечи, слегка касаясь горла, кисти расслаблены. Продолжайте опускаться в глубокий присед, чтобы погасить инерцию.
- Сразу же поднимитесь, отталкиваясь пятками, сохраняя корпус прямым, а локти поднятыми. Выпрямитесь полностью.
- Вторая фаза — это толчок, при котором вес поднимается над головой. Стоя со штангой на груди, начните с подседа. Поставьте стопы на ширине таза и согните колени, не уводя таз назад. Опуститесь лишь слегка, а затем максимально мощно вытолкните вес вверх.
- Отталкивайтесь пятками, чтобы создать максимальную скорость и силу, и обязательно уберите голову назад, когда гриф отрывается от плеч.
- В тот момент, когда стопы отрываются от пола, их нужно как можно быстрее перевести в позицию приёма. Пока стопы не упираются в помост, усилие, направленное на выталкивание штанги, опустит Вас вниз. Сделайте разножку: одна нога впереди, другая сзади. Примите штангу на прямые руки над головой. Вернитесь в положение стоя.
