Приседания Джефферсона
Jefferson Squats
Приседания Джефферсона — техника выполнения, целевые мышцы и оборудование. Работает на квадрицепс, выполняется со снарядом «штанга». Уровень: средний.
- // категория
- Сила
- // уровень
- Средний
- // тип движения
- Базовое
- // усилие
- Жим
- // оборудование
- Штанга
- // целевые мышцы
- Квадрицепс
- // вспомогательные
- ИкрыЯгодицыБицепс бедраПоясницаТрапеции
Техника выполнения
- Положите штангу на пол.
- Встаньте посередине грифа так, чтобы он находился между ног.
- Согните колени, сохраняя спину прямой, и возьмитесь за гриф спереди правой рукой. Используйте нейтральный хват (ладонь направлена влево).
- Возьмитесь за гриф сзади левой рукой нейтральным хватом (ладонь направлена вправо). Совет: убедитесь, что держите штангу ровно. Корпус должен находиться строго по центру грифа, а расстояние от тела до правой руки спереди должно равняться расстоянию до левой руки сзади.
- Встаньте прямо, подняв вес. Совет: поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните носки наружу.
- Выполните приседание, сгибая колени с прямой спиной, пока бедра не станут параллельны полу. Совет: держите спину максимально вертикально, а голову поднятой. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Делайте вдох во время опускания.
- Оттолкнитесь стопами от пола и вернитесь в исходное положение. Совет: держите штангу на вытянутых руках, слегка согнув локти. Руки служат лишь крюками — не пытайтесь тянуть вес ими, поднимайтесь только за счёт силы ног.
