Взятие на грудь и жим
Clean and Press
Взятие на грудь и жим — техника выполнения, целевые мышцы и оборудование. Работает на плечи, выполняется со снарядом «штанга». Уровень: средний.
- // категория
- Сила
- // уровень
- Средний
- // тип движения
- Базовое
- // усилие
- Жим
- // оборудование
- Штанга
- // целевые мышцы
- Плечи
Техника выполнения
- Поставьте ноги на ширине плеч, колени находятся между руками. Сохраняя спину прямой, согните колени и таз, чтобы взяться за гриф прямыми руками хватом сверху чуть шире плеч. Направьте локти в стороны. Гриф должен быть близко к голеням. Расположите плечи над грифом или чуть впереди него. Держите спину абсолютно ровной. Это Ваше исходное положение.
- Начните тягу, разгибая колени. Подайте таз вперёд и поднимайте плечи синхронно, сохраняя постоянный угол наклона спины; продолжайте поднимать штангу вертикально вверх, держа её близко к телу.
- Как только гриф пройдёт линию колен, мощно разогните голеностоп, колени и таз, совершая прыжковое движение. При этом продолжайте направлять штангу руками, поднимая плечи и используя инерцию, чтобы вытянуть вес как можно выше. Штанга должна идти близко к телу, а локти должны быть направлены в стороны.
- На максимальной высоте подъёма стопы отрываются от пола, и Вы должны начать уходить под штангу. Механика может немного меняться в зависимости от рабочего веса. Вы должны опускаться в присед, подтягивая себя под гриф.
- Когда штанга достигнет верхней точки, проверните локти под гриф. Примите вес на передние дельты, сохраняя корпус прямым и сгибая тазобедренные и коленные суставы, чтобы амортизировать нагрузку.
- Выпрямитесь полностью, удерживая штангу на груди.
- Не сдвигая стопы, на выдохе выжмите штангу над головой. Контролируемо опустите её обратно.
