Взятие на грудь
Power Clean
Взятие на грудь — техника выполнения, целевые мышцы и оборудование. Работает на бицепс бедра, выполняется со снарядом «штанга». Уровень: средний.
- // категория
- Сила
- // уровень
- Средний
- // тип движения
- Базовое
- // усилие
- Тяга
- // оборудование
- Штанга
- // целевые мышцы
- Бицепс бедра
Техника выполнения
- Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, носки слегка разведите в стороны.
- Сядьте в присед и возьмитесь за гриф закрытым прямым хватом. Руки должны быть чуть шире плеч, с внешней стороны колен, локти полностью выпрямлены.
- Расположите гриф примерно в 2-3 см от голеней, над подушечками стоп.
- Спина должна быть прямой или слегка прогнутой, грудь приподнята и расправлена, лопатки сведены.
- Держите голову в нейтральном положении (на одной линии с позвоночником, без наклонов и поворотов), взгляд направлен прямо. Сделайте вдох.
- Мощно разгибая бедра и колени, оторвите штангу от пола на выдохе. Совет: Верхняя часть корпуса должна сохранять прежний угол наклона. Пока не сгибайтесь в пояснице и не позволяйте тазу подниматься раньше плеч.
- Держите локти полностью выпрямленными, голову в нейтральном положении, а плечи над грифом.
- По мере подъема штанги держите ее как можно ближе к голеням.
- Когда гриф пройдет уровень колен, подайте таз вперед и слегка согните колени, чтобы избежать их блокировки. Совет: В этот момент бедра должны касаться грифа.
- Держите спину прямой или слегка прогнутой, локти выпрямленными, а голову в нейтральном положении. Совет: Задержите дыхание до следующей фазы.
- Сделайте вдох, затем мощно и быстро разогните бедра и колени, поднимаясь на носки.
- Держите штангу как можно ближе к телу. Совет: Спина должна быть прямой, локти разведены в стороны, голова в нейтральном положении. Старайтесь как можно дольше удерживать плечи над грифом и руки прямыми.
- Когда суставы нижней части тела полностью разогнутся, быстро пожмите плечами вверх, пока не сгибая локти. Делайте выдох на этом этапе движения.
- Как только плечи достигнут максимальной высоты, согните локти, чтобы начать уход под штангу.
- Продолжайте тянуть руками как можно выше и дольше. Совет: Из-за взрывного характера этой фазы корпус будет выпрямлен или прогнут, голова слегка запрокинута назад, а стопы могут оторваться от пола.
- После полного разгибания ног и достижения штангой почти максимальной высоты, уйдите под нее и проверните руки под гриф.
- Одновременно согните бедра и колени, опускаясь в четверть приседа.
- Как только руки окажутся под грифом, сделайте вдох и поднимите локти так, чтобы плечи (от плечевого до локтевого сустава) были параллельны полу. Примите штангу на ключицы и передние дельты.
- Примите штангу с напряженным и прямым корпусом, нейтральным положением головы и плотно прижатыми стопами. Делайте выдох во время этого движения.
- Встаньте, полностью разогнув бедра и колени.
- Опустите штангу, постепенно расслабляя мышцы рук для контролируемого спуска грифа на бедра. Делайте вдох во время этого движения.
- Одновременно согните бедра и колени, чтобы смягчить касание штанги о бедра.
- Опуститесь в присед с прямыми руками, пока штанга не коснется пола.
- Начните с первой фазы и выполните рекомендованное количество повторений.
